Ćwiczenia na boki i brzuch: modelowanie sylwetki

Marzysz o stonowanej sylwetce? W tym artykule - kilka skutecznych ćwiczeń na odchudzanie po bokach i brzuchu w domu.

Płaski brzuch i brak odkładania się tłuszczu po bokach to marzenie wielu dziewczyn. Ten obszar można skorygować regularnym treningiem. Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków pomogą pozbyć się nadmiaru, ale ważne jest ścisłe przestrzeganie systemu treningowego i przestrzeganie zasad zdrowej diety, aby osiągnąć widoczne rezultaty.

Podstawowe zasady treningu odchudzania brzucha i boków

• Intensywność treningu uzależniona jest od indywidualnych parametrów sylwetki i samopoczucia.
• Dla tych, którzy mają dużo nadwagi w bokach i brzuchu, treningi powinny być bardziej cardio, aby spalić tłuszcz.
• Dostępne rodzaje cardio do ćwiczeń domowych: chodzenie, bieganie, pływanie, skakanka.
• Tylko połączenie ćwiczeń cardio i siłowych przyniesie największy efekt: cardio spala tkankę tłuszczową, a ćwiczenia siłowe pompują mięśnie i modelują sylwetkę.
• Aby uzyskać najlepsze rezultaty, trenuj 3-4 razy w tygodniu.
• Co tydzień zwiększaj obciążenie ćwiczeń siłowych i czas trwania treningów cardio za pomocą obręczy.
• Wynik treningu zależy od Twoich wysiłków podczas treningu i początkowych objętości.
• Nie da się schudnąć w żadnym konkretnym miejscu: podczas treningu traci na wadze całe ciało i napina się wiele grup mięśniowych.
• Najskuteczniejsze ćwiczenia na boki to skręcanie obręczy, skręcanie ciała i przechylanie. Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń z dużą częstotliwością, ale bez dodatkowego obciążenia, aby spalić tłuszcz, a nie tylko budować pod nim mięśnie, tworząc w ten sposób dodatkową objętość. Bardzo ważne jest, aby nie pominąć rozgrzewki skrętu i zgięcia, ponieważ rozgrzewa i przygotowuje ciało do treningu bocznego.

Zasady wykonywania ćwiczeń odchudzających brzucha i boków w domu

• Najodpowiedniejszym czasem na efektywny trening jest poranek. Przed śniadaniem lub 2-3 godziny po nim organizm jest w doskonałej kondycji do spalania tłuszczu.
• Aby schudnąć w brzuchu i bokach, musisz ćwiczyć bez ciężarów, używając tylko własnej masy ciała, w przeciwnym razie ryzykujesz budowanie mięśni pod warstwą tłuszczu, co wizualnie doda dodatkowej objętości.
• Rozpocznij i zakończ trening z obciążeniem cardio, które zastąpi rozgrzewkę.
• Dokładnie postępuj zgodnie z techniką wykonywania ze zmienną amplitudą.

Rozgrzewka przed treningiem na boki i brzuch

Odwrócenie ciała na bok

1. Stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte.
2. Napnij mięśnie brzucha, wyprostuj ramiona, trzymaj ręce zgięte przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
3. Wykonuj powolne skręty w prawo z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie w lewo.
4. Pomiędzy zakrętami w różnych kierunkach - postój w środku.
5. Wykonaj 10-15 obrotów w każdą stronę.

Przechyla się na bok

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion.
2. Podnieś ręce do góry i przechyl ciało w prawo.
3. Zegnij tylko górną część ciała, trzymając nogi prosto.
4. Naprzemienne nadwozie przechyla się na boki naprzemiennie.
5. Powtórz ćwiczenie 20 razy z każdej strony po 2-3 serie.

schyla się do przodu

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion.
2. Zacznij opuszczać ciało w dół, aby dotknąć powierzchni podłogi dłońmi.
3. Nie zginaj nóg i powoli wracaj do pozycji wyjściowej, aby nie zranić pleców.
4. Powtórz ćwiczenie 20 razy w 2 seriach.

Skuteczne ćwiczenia na boki w domu

Hoop lub hula-hoop

Skręcanie kół to niedrogi rodzaj domowego cardio, podczas którego nie tylko spalane są kalorie, ale także ćwiczone są mięśnie brzucha i pleców. Obręcz jest niezastąpiona dla kobiet, ponieważ pomaga wymodelować smukłą sylwetkę i podkreślić talię. To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na odchudzanie boków w domu. Obracanie obręczy lub halahoop pomoże pozbyć się nadmiaru tłuszczu w talii, jeśli będzie ćwiczone systematycznie i przez co najmniej 10 minut dziennie.

1. Stań prosto, stopy razem.
2. Zablokuj ręce w zamku z tyłu głowy.
3. Obróć obręcz z małą amplitudą z boku na bok 88 razy w każdym kierunku.
4. Staraj się wstrzymać oddech podczas wdechu, jednocześnie wciągając brzuch.
5. W pierwszym tygodniu treningu wykonuj 88 ruchów obrotowych w każdym kierunku w 2 seriach, co tydzień zwiększaj ilość serii o kolejne 2.

Ruchomy pasek

1. Stań w klasycznej desce z naciskiem na skarpetki i łokcie, ciało powinno być proste bez ugięcia.
2. Trzymaj łokcie dokładnie pod stawami barkowymi.
3. Popchnij miednicę do góry, tworząc wzgórze z ciałem, nie zginając nóg w kolanach.
4. Przytrzymaj u góry przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

Siedząc brzuszki

1. Usiądź na podłodze, ugnij kolana, przyciśnij stopy do podłogi.
2. Przechyl ciało do tyłu o 45 stopni.
3. Schab jest zaokrąglony, kość ogonowa cofnięta.
4. Napnij mięśnie brzucha i zegnij łokcie.
5. Obracaj ciało i łokcie z boku na bok.
6. Powtórz ćwiczenie 30 razy w 3 seriach.

Kłamliwe zwroty akcji

1. Połóż się na podłodze, rozłóż ręce na boki, przyciśnij dłonie do podłogi.
2. Nie zdejmuj ramion z podłogi, podnoś nogi pionowo do góry i ugnij kolana pod kątem 90 stopni.
3. Zachowaj niewielką odległość między kolanami.
4. Opuść zgięte nogi na bok do samej podłogi, ale nie dotykaj jej, utrzymuj miednicę w powietrzu i nie odrywaj ramion od powierzchni.
5. Przywróć nogi do pozycji wyjściowej.
6. Zrób to samo po drugiej stronie.

boczny most

1. Połóż się na podłodze, ciało jest proste, a wyciągnięte nogi znajdują się jedna pod drugą.
2. Połóż dolną rękę na łokciu i odchyl się do tyłu.
3. Okazuje się, że ugięcie ciała w płaszczyźnie bocznej.
4. Podnieś miednicę z podłogi, prostując ciało, aż utworzy się prosta linia.
5. Rozłóż ciężar między ramieniem podtrzymującym a stopą nogi podtrzymującej.
6. Podnieś głowę i spójrz przed siebie.
7. Postaraj się pozostać w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Z każdym tygodniem treningu zwiększaj ten czas o kolejne 30 sekund.

Łódź

1. Usiądź na podłodze, jednocześnie podnosząc nogi i ręce z podłogi, próbując zgiąć się na pół.
2. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
3. Nie obciążaj szyi, trzymaj kończyny prosto.
4. Powtórz 10 razy, starając się utrzymać wagę tak długo, jak to możliwe.

Zgięcie ciała

1. Połóż się na podłodze, ugnij kolana, załóż ręce za głowę.
2. Podnieś ciało z podłogi i sięgnij łokciem w stronę przeciwnej nogi.
3. Przytrzymaj w punkcie kontaktu i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonuj dotknięcia po kolei.
5. Powtórz ćwiczenie 20 razy z każdej strony po 2 serie.